Monthly Archives: אוקטובר 2019

פעילות גופנית נכונה לאנשים שמתחילים בגיל 30 ומעלה

גיל 30 גורם להמון אנשים קצת להתעורר ולהסתכל על החיים בצורה אחרת, עד גיל 30 אלו שנות ה20 המתוקות, אנחנו חוגגים במסיבות, טסים לטיולים ארוכים בכל רחבי העולם, מכירים בני זוג רבים ובעיקר משתדלים להעביר את החיים בלי דאגות ועם כמה שיותר בילויים.

גיל ה 30 מגיע כמכה ביום בהיר, אתה פתאום דואג לעתיד שלך, מתחיל משפחה, מבין שאתה כבר לא ילד ושפתאום גם יש איזה כמה צמיגים בצדי האגן…. בשלב הזה של החיים הרבה אנשים מתחילים לעסוק בספורט, חלקם כבר עסקו בעבר הרחוק שלהם בספורט אך רובם מעולם לא היו ספורטאים אמיתיים עם שיגרת חיים ספורטיבית ככה שהם נתקלים בהמון קשיים במיוחד בגיל 30.

פעילות גופנית בגיל 30 צריך להיזהר!!

מי שקצת עוקב אחרי כדורגלים, כדורסלנים, אצנים וספורטאים אחרים בענפי ספורט שונים יודע שכשמדברים על ספורטאי בן 30 כבר מדברים עליו במונחים של וותיק וזקן בעיסוק שלו, אלו גם השנים שרובם פורשים מהעיסוק לא מן הסתם!

בגיל 30 הגוף מתחיל להשתנות, אנחנו הופכים לפחות גמישים, השרירים קצת יותר קשים, החילוף חומרים מאט את קצבו וגם תופעת ההשמנה מגיעה יחד איתו… להתחיל בשגרת ספורט בגיל 30 מחייבת לפני כן בדיקה של רופא, לשלול בעיות רפואיות שעלולות להגיע עם הגיל והעבר התזונתי ולהתפרץ כאשר הדופק מתגבר, כמו כן מומלץ בחום להתייעץ עם מאמן מנוסה ומקצועי שיבנה לכם סרגל מאמצים שבטעות לא תפריזו עם האימונים אפילו שאתם מרגישים שלא התאמצתם אתם יכולים להיפצע בקלות, הרבה יותר מהר ממה שאתם מדמיינים.

הקשר שבין כושר לבין שלווה

נהוג לחשוב שאחד היתרונות הגדולים בשמירה על כושר ופעילות גופנית זה היכולת של הגוף והנפש להירגע, להגיע לשלווה ולגרום לאיזון בגוף, האם זה נכון? האם זה אפקטיבי על כל אחד ואחד מאתנו והאם זה יכול לעזור לאנשים עם דיכאונות וחרדות?
בכתבה הבאה נעסוק בכל הקשור לפעילות גופנית ושלווה נפשית, על הקשר שבניהם והאם זה יכול לעזור בכל מצב.

כושר לטיפול בלחצים נפשיים

אז האם אפשר להילחם בלחצים נפשיים, חרדות ודיכאונות בעזרת ריצה, אימון משקולות או רכיבה על אופניים? ובכן צר לנו לאכזב אתכם אבל התשובה היא חד משמעית לא!
מחקרים אמנם הראו כי פעילות גופנית מפחית לחצים נפשיים, מצליחה לעזור באיזון הגוף, לחץ הדם והפחתת המשקל שלעיתים גורמים להשפעות חיוביות על הנפש כגון רוגע, וביטחון עצמי אבל זוהי איננה התשובה לבעיה, כל לחץ נפשי, דיכאון או חרדה נובעים מגורם כלשהו שאותו צריך לפתור אצל מומחה כגון פסיכולוג ובמקרים מסוימים גם אצל פסיכיאטר שירשום תרופה בהתאם לדיאגנוזה והסימפטומים.
אז מה הקשר בכל זאת בין כושר לשיפור מצב הרוח?
אז ככה… כמו שכבר ציינו מחקרים הרי הוכיחו שיש לפעילות גופנית השפעה חיובית על המצב הנפשי, איך זה קורה?
• במהלך הפעילות הגופנית הגוף מפריש אנדורפינים שגורמים לרוגע, להפחתת כאבים ולתחושת היי קלה.
• אדם שנמצא בכושר טוב משפר את זרימת הדם שלו בכל האיברים כולל למוח, משנה את האיזון הכימי ולפעמים אלו בדיוק ההשפעות שהיו חסרות לנו לשיפור המצב הנפשי.
• אדם שנמצא בכושר טוב הרבה מאד פעמים ישפר את הרגשתו כלפי עצמו, בין אם זה קשור להופעה החיצונית שלו או לביטחון העצמי שלו, מה שיגרום גם למצב הרוח להיות מרומם יותר.

תזונה נכונה להפחתת משקל

דיאטות והפחתת משקל הם נושא המעסיק רבים בישראל ובעולם, המראה החיצוני שלנו מאד חשוב לנו ומלבד זאת גם המחקרים המוכחים כי ישנו קשר ברור בין השמנת יתר לבין תחלואה במחלות מסכנות חיים גורמים לרבים להתעורר יום אחד בהיר ולרצות לשנות.

מי שניסה בחייו פעם דיאטה יודע כי זה לא קל כמו שזה נשמע, גם היכולת להמשיך את הדיאטה למשך תקופה ארוכה הוא כמעט ובלתי אפשרי ומחקרים באמת מראים כי רוב האנשים שהתחילו דיאטה לא רק שבסופו של דבר נשברו אלא גם העלו על המשקל ההתחלתי בו הם שקלו כאשר התחילו עם הדיאטה.

מה הפתרון אז? איך מפחיתים משקל ואיך שומרים על המצב למשך שנים?

אורך חיים נכון ותזונה מאוזנת

רוב האנשים בעולם הם אנשי שיגרה, בין אם הם אוהבים את זה או לא הם בכל בוקר קמים מתארגנים, מסדרים את הילדים, מכינים להם ארוחת בוקר ושולחים אותם לגן, נוסעים לעבודה למשך 9 שעות לבערך, חוזרים הביתה, משכיבים את הילדים לישון, צופים קצת בטלוויזיה והולכים לישון וככה חוזר חלילה… זוהי השגרה שלכם, אתם סביר להניח לא מתים עליה אבל אתם עושים אותה בכל אופן… הסקתם לאיפה אני חותר?

אם על שיגרה רגילה אתם יודעים לשמור למה שלא תשמרו על שיגרת אכילה נכונה? אני לא מדבר על דיאטות רצח, אני לא מדבר על הימנעות מכל דבר טעים, אלו שיטות שאולי טובות לכמה חודשים ואחר כך אתם תישברו, אני מדבר על שגרת תזונה נכונה ומידי פעם פינוקים.

למשל:
בוקר: הקפידו בבוקר לאכול יוגורט אחד עם חביתה (בלי לחם) ואולי איזה ירק ליד.

בין הבוקר לצהריים הקפידו לנשנש איזה פרי קטן שימלא אתכם עד ארוחת הצהריים

צהריים: נסו להתאים שעה שבה כל יום אתם אוכלים באופן מסודר את הארוחה, שלבו בה מנת פחממה (השתדלו שלא פסטה או כל בצק אחר) כמו לדוגמא דגנים מלאים או קטניות ולצידם מנת עוף או דג סלמון, השתדלו להימנע ממנות מטוגנות.

אחה”צ: נשנשו יוגורט או קוטג’ עם כמה ירקות ואפשר פרי קטן חצי שעה אחרי.

ארוחת ערב: ארוחת הערב צריכה להיות לפחות שעתיים לפני השינה, הקפידו לאכול בעיקר ירקות עם מנת חלבון קטנה ליד ביצה לדוגמא (אם לא אכלתם כבר אחת באותו היום) או טונה, או גבינה לבנה

בסופי שבוע הרשו לעצמכם לחרוג מעט מהשגרה, נשנשו משהו טעים קטן, איכלו ארוחה אחת עם בצק….

תזונה לשיפור הכולסטרול הטוב

הכולסטרול בגופנו מתחלק לשני סוגים האחד שנקרא הרע או בשמו המדעי LDL ומנגדו עומד הכולסטרול הטוב או בשמו המדעי HDL, המצב האופטימאלי עבור כל אדם ששניהם יהיו מאוזנים בקווי הנורמה, אך כאשר הכולסטרול הרע מתחזק לו יש לשלוט בו בחזרה על ידי שינוי תזונתי (ובמקרים רבים גם על ידי תרופות) שבעצם מחליש את הכולסטרול הרע ומחזק את הטוב.

מזונות שגורמים לכולסטרול הרע ( LDL ) לעלות

מזונות שנחשבים רעים במיוחד לרמת הכולסטרול הרע שלכם בגוף הם בדרך כלל מזונות עתירי שומן רווי, כדי להקטין את הסיכוי שיהיה לכם כולסטרול גבוה בהמשך חייכם או בכדי להקטין בחזרה את רמת הכולסטרול שלכם שקפצה לשמים תצטרכו להפחית בין היתר את המזונות הבאים:

• בשר בקר או כל בשר אחר בעל שמן רווי כמו כבש לדוגמא
• גבינות בעל אחוזי שומן גבוה
• מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
• גלידות, שוקולדים ושאר המתוקים.
• ביצים

להילחם בכולסטרול הרע ( LDL ) עם מזון שמשפר את הכולסטרול הטוב ( HDL )

יחד עם הימנעות מאכילת מזונות בעלי שומן רווי השתדלו לשלב גם מזונות המחזקים את הכולסטרול הטוב בדם ובכך להחליש עוד יותר את הכולסטרול הרע.

מזונות שנחשבים כמסייעים להגדלת הכולסטרול הטוב:

• שמן זית
• דגים בעיקר דג סלמון
• אבוקדו
• אגוזים כגון פקאנים, אגוזי מלך, אגוזי לוז ואפילו פיסטוקים
• כוס יין אדום אחת ליום
• קטניות

חשוב לציין כי חייבים להתייעץ עם רופא ולא להסתמך אך ורק על תזונה שתשפר לכם את הכולסטרול הרע לפעמים חייבים גם נטילת כדורים.

תזונה ללא גלוטן היתרונות

בשנים האחרונות אנו שומעים הרבה על אנשים שטוענים כי הם נגמלו מהגלוטן בחייהם ומנהלים תפריט נקי מגלוטן, חשוב לציין כי מדובר על אנשים שלא רגישים לגלוטן אלא פשוט אנשים שהחליטו יום בהיר אחד כי מהיום והלאה הם מפסיקים לצרוך גלוטן על כל מוצריו.

המניעים לכך לרוב משתנים בין צרכי דיאטה לבין תזונה בריאה ועשירה יותר המורכבת מיותר קטניות, דגנים מלאים וירקות.

תזונה ללא גלוטן מטעמי דיאטה

אחת הדיאטות הכי נפוצות והכי יעילות שקיימות היום היא דיאטה ללא גלוטן, פשוט חד וחלק דיאטה שסימנה את מוצרי הגלוטן כמשפיעים העיקריים על משקל גופנו.

בדיאטה זו אין מניעה לאכילה של כל סוגי החלבונים, קטניות (רבים מתבלבלים ובטעות חושבים שיש קשר בין קטניות לבין גלוטן בגלל שיעור הפחמימות הגבוה), דגנים מלאים, מוצרי חלב, ירקות ופירות, תאכלו כרגיל רק תפחיתו את כמות הגלוטן.

האפקטיביות של דיאטה זו היא מהגבוהות שיש משתי סיבות:

1. בגלל האפקט בחוסר הגלוטן שבדרך כלל הופך לשומנים בגוף
2. בגלל שברגע שמתרגלים לחיות בלי מוצרי גלוטן קל יותר ליישם את הדיאטה הזו לאורך זמן ואף לכל החיים מאשר כל דיאטה אחרת שמגבילה אותך בדרך כלל בכמויות, בסוגים של מאכלים ובשעות אכילה.

תזונה ללא גלוטן מטעמי בריאות

אנשים רבים ברחבי העולם מדווחים כי מיד אם הפסקת אכילת הגלוטן מצבם הגופני השתפר פלאים, לגלוטן מיוחסות כמה תופעות לוואי שונות כגון נפיחות בבטן, עייפות כרונית, מיגרנות והשמנת יתר, כל אלו פוגעים ברמת החיים וגורמים לאנשים רבים לסבול בלי לדעת למה הם בכלל סובלים.

ההימנעות מגלוטן גורמת לכם להרזות מה שמשפר את הבריאות שלכם, תגרום לכם לפחות גזים מה שיקל עליכם את היום וישפר את איכות החיים שלכם ובמקרים מסוימים לסובלים ממיגרנות פעולת הגמילה מגלוטן יכולה להפחית את מספר הפעמים שאתם סובלים ממיגרנות.