Monthly Archives: דצמבר 2020

מהי שגרת חיים בריאה

הרבה פעמים אנו שומעים את המושג שגרת חיים בריאה וכמה אנחנו צרכים לאמץ אותה לחיקנו, כמה היא תשפר את איכות החיים שלנו, תעזור לנו לצמצם את הסיכויים למחלות, תשפר את ההתמודדות של המערכת החיסונית עם מחלות ופציעות אחרות וגם תשאיר אותנו חטובים ורגועים יותר, אז מה היא בעצם שגרת החיים הבריאה הזו ואיך משיגים אותה?

תזונה נכונה

שגרת חיים בריאה היא חיבור של כמה אספקטים יחדיו אבל בראש עומדת התזונה והיא האספקט החשוב ביותר לשגרת חיים בריאה, מהי תזונה נכונה? זוהי תזונה המחולקת מהדברים הבאים:
• הימנעות מאכילת מוצרים מעובדים ותעשייתיים
• הימנעות מאכילת מוצרים עם צבעי מאכל, חומרים משמרים, סוכר ונתרן גבוהץ
• אכילה מרובה של ירקות טריים
• שילוב פירות ואגוזים בתפריט היומי
• שילוב של קטניות בתפריט הקבוע שלכם
• שילוב יומי מספיק של חלבונים טבעיים כגון ביצים, גבינות (לא שמנות), בשר עוף והודו, סלומון ודגים אחרים.

שינה טובה

שינה של לפחות 6-8 שעות יומיות היא חשובה מאין כמוה לחידוש הגוף ולתפקוד מערכות הגוף ולכן הקפידו על שינה טובה בשגרת חייכם.

כושר גופני

מחקרים רבים הראו כי שמירה על שגרת כושר קבועה העוברת את ה 150 דקות בשבוע תסייע לכם לשפר הבריאות בצורה משמעותית, בין אם זה לשמור על רמות סוכר תקינות, רמת כולסטרול תקינה, שיפור סיבולת לב ריאה, שיפור המצב הנפשי ואם משלבים גם עם תזונה טובה ומאוזנת אז גם הורדה במשקל שתורם גם הוא בהורדת הסיכון ממחלות מסוכנות וקשות.

לשמור על מצב נפשי רגוע

הימנעות ממצבי לחץ ועצבים יסייעו לכם לצמצם הרבה סיכוני בריאות מיותרים הנגרמים כתוצאה של סטרס.

כניסה לכושר בצורה מבוקרת

אם במשך תקופה ארוכה הייתם במצב של חוסר פעולה גופנית ובמיוחד אם אתם מעל גיל 30 תצטרכו לבנות את החזרה שלכם לכושר בצורה הדרגתית ומדודה כדי לאפשר לגוף להסתגל למצב לאט ובטוח בכך למנוע פציעות שרירים או חלילה בעיות רפואיות מסכנות חיים, הגוף שלנו מסתגל ומתחזק ובמצב של חזרה איטית לפעילות ביחד עם מנוחה מספקת ותזונה נכונה הוא יעשה את ההתאמות, השרירים יתחזקו, סיבולת הלב ריאה תשתפר, המשקל יפחת (בתוספת תזונה נכונה כמובן) והכושר הגופני שלכם יתחיל לחזור למצב תקין, אבל איך בונים החזרה ההדרגתית לכושר?

בכתבה זו נעסוק בדרך החזרה שלכם לכושר גופני ובצורה מבוקרת, איך עושים, מה עושים ועם מי צריך להתייעץ.

סולם מאמצים נכון

הדרך לכושר מלא היא אך ורק באמצעות סולם מאמצים, תכנית מסודרת של בניית דרגות קושי ומשך האימון שלכם הדבר חשוב במיוחד אם אתם בגיל שעבר את 25 ודגש על 30 אז הגוף עובר שינוי והוא קצת יותר כבד ואיטי ממה שאנחנו מכירים אותו.

לפני שנסביר על סולם המאמצים, על התזונה ועל אספקטים נוספים בדרך לבניית הכושר שלכם נעצור רגע ונבהיר כי לפני חזרה לכושר עליכם להתייעץ עם הרופא משפחה שלכם, אולי לבצע מספר בדיקות (בהתאם לשיקוליו) זאת כדי להבטיח חזרה בטוחה אפילו יותר לכושר מלא.

סולם מאמצים – בין אם אתם נעזרים במדריך כושר (מומלץ ביותר) לבין אם אתם בונים לעצמכם את תכנית האימון וסולם המאמצים עליכם לקחת במחשבון חזרה איטית עד כדי כך שבפעמים הראשונות אולי ולא תרגישו בכלל את האימון אבל השרירים שלכם יחזרו להסתגל למאמץ.

מנוחה בין האימונים – אנשים לפעמים לא מבינים כמה חשובה המנוחה בין אימון לאימון ובעיקר שהמוטיבציה בשיאה לחזור לכושר והאימונים ההתחלתיים לא קשים במיוחד אנשים לוחצים ומבצעים אימונים יום אחר יום על אותם שרירים, זוהי יכולה להיות הדרך המהירה ביותר לפציעה, תאפשרו מנוחה ראויה של לפחות 24 שעות לשרירים שלכם לפני שתחזרו על האימון וכמובן שינה טובה.

תזונה בין האימונים – תזונה איכותית היא הדלק של הגוף באמצעות תזונה עשירה בחלבונים ראויים (דגים, עוף, טונה, גבינות וכ”ו), ירקות טריים ושאר אבות המזון תוכלו לעזור לגוף לבנות את הכושר והשרירים בצורה מהירה יותר, ייעוץ של דיאטנית יסייע לכם.

 

מרחבי הרשת:

יורם קראוס – על טיפוס הרים וניהול חברה לניהול פרוייקטים

Yoram Kraus: How did mountain climbing make me a better manager

ישיבה מרובה היא הרוצח השקט לגופכם

בראשו של האדם הממוצע עבודה משרדית היא העבודה הבטוחה ביותר מבחינה פיזית, אנחנו מוגנים מפני השמש, מוגנים מפני סכנות הכביש, מוגנים מפני רוב תאונות העבודה שקורות בדרך כלל במפעלים וסדנאות בהם יש עבודה עם כלים, מוגנים בפני הרמת משאות כבדים, מוגנים מפני חשיפה לחומרים מסוכנים ועוד…. מה שלא יודע אותו עובד ממוצע זה שדווקא עבודה משרדית אם לא נעשית נכון יכולה להיות קטלנית פי כמה מכל עבודה אחרת וזאת בעקבות הישיבה המרובה.

בכתבה זו נסביר למה הישיבה המרובה כל כך מסוכנת לגוף, כיצד ניתן למנוע את הסכנות האלו בקלות ולהפוך את העבודה המשרדית אפילו לטיפה יותר מהנה.

ישיבה ממושכת בעיה רצינית!

הגוף שלנו איננו בנוי להיות במצב סטטי כל כך הרבה שעות בטח ובטח כאשר מדובר על ישיבה מול מסך מחשב בה סביר להניח שאתם אפילו לא יושבים נכון הצוואר לא מיושר, הגב לא נתמך וכתפיים שמוטות, אבל כל אלו הם דברים רגילים שכל עובד משרד כבר מכיר… מה שאולי אתם לא יודעים זה שישיבה ממושכת לא רק פוגעת במבנה השלדי אלא פוגעת גם באיברים הפנימיים, בזרימת הדם ועלולה להוביל למחלות קשות בעתיד.

אז מה עושים?

זזים והרבה! אם באפשרותכם כל חצי שעה לעזוב את המחשב לכמה דקות כדי להזיז את הגוף בצורה מלאה, להתכופף, להתמתח ואף אולי לעשות כמה תרגילים נוספים זה האופציה הטובה ביותר אך ברוב המקרים אתם לחוצים בזמן העבודה אין את הפריווילגיה לקום ולעשות תרגילים אז יש פתרון נוסף שיטיב עם גופכם והוא…

עמדת עבודה בעמידה

ישנן עמדות עבודה מתכווננות שתוכלו בקלות לשחק איתן בין עמידה לישיבה באמצעות ידית הזזה קלה, בצורה זאת תוכלו לשלב בין עבודה בעמידה ולבין עבודה בישיבה כל חצי שעה עד שעה, מצב זה יטיב עם גופכם, ישפר את זרימת הדם, יפחית לחץ על המבנה השלדי ועוד, המצב האופטימאלי מן הסתם יהיה שתזיזו את גופכם, שתפעילו את השרירים שלכם ושתזרימו את הדם כראוי אך עמידה היא טובה על כלום.

ריצה או אופניים מה יותר בריא לעשות

וויכוח שנשמע הרבה בין מתאמנים הוא על האפקטיביות הבריאותית שבין ריצה לבין אימון אופניים, כביכול שניהם אימוני סבולת לב ריאה מאד פופולאריים בקרב ספורטאים חובבנים והרצון לעשות טוב לגוף וכמה שפחות נזק עוברת דרך שאלה זו, אז לקחנו את האתגר וננסה לסכם בפניכם מה הוא הספורט היותר בריא לכם לעשות, ריצה או אופניים.

בכתבה זו נעסוק בשאלה מה יותר בריא מבין שני ענפי הספורט ריצה ואופניים, נעסוק בניתוח של רמת האינטנסיביות, הגיל ואופן הביצוע.

אז מה יותר בריא?

אז נתחיל ונקדים ונסביר כי יש אימון ריצה ויש אימון ריצה! כלומר יש אימון בו אדם יוצא לרוץ 2-3 פעמים בשבוע 3 ק”מ בקצב איטי של 6 דקות לקילומטר ויש אימון בו יוצא בן אדם לרוץ 4-5 פעמים בשבוע 10-20 ק”מ ואף יותר בקצב חזק, אותו הדבר לגבי אימון אופניים.

ההבדלים בשחיקת הגוף בין שני האימונים הם עצומים ולכן יש לדעת להפריד בין רמת האימונים והקושי שלהם, כמו כן יש גם את עניין הגנטיקה האישית, יש אנשים שנולדו עם יכולות פיזיות ומבנה אתלטי יותר מאחרים, הפעילות הגופנית משתלבת אצלם באופן טבעי והם נפצעים פחות ופחות גורמים לעצמם שחיקה במבנה הסחוס והעצמות.

עכשיו אחרי שהסברנו את ההבדלים האלו נעשה השוואה קלה בין אימוני אופניים ברמת עצימות בינונית לבין אלו של ריצה בחוץ (יש הבדלים בין ריצה על מכשיר לבין ריצה בחוץ) וההשפעה הבריאותית שלהם על הגוף שלכם, ניקח לשם הדוגמא שני אנשים בריאים בלי בעיות בריאותיות ספציפיות שיכולות להשפיע ונשווה.

אז ברמת סיבולת לב הריאה אין הבדל משמעותי מלבד זה שתצטרכו יותר שעות פעילות על האופניים באותה רמת קושי כדי להשתוות לריצה, אבל ברמת ההגנה על הגוף לאופניים יתרון ברור בעוד הריצה בעיקר בעיתית בגלל הזעזועים שהגוף חוטף בכל נחיתה שלכם על כף הרגל באופניים אין את הבעיה הזו, באופניים תצטרכו להתאים את גובה הכסא וגובה הכידון בצורה נכונה שתמנע מכם פעולה לא טובה של הברכיים.

איך מתכוננים נכון לנינג’ה ישראל

תכנית הטלוויזיה נינג’ה ישראל כבר משודרת בארץ בעונה שלישית ומצליחה לסחוף אחריה קהל מעריצים רב, הספורטאים מלהטטים על המתקנים והקהל בבית יושב מרותק למסך ומדמיין את עצמו על המכשירים שם מול מצלמות הטלוויזיה, אז החלטנו לרכז עבורכם כמה תחומי ספורט שתצטרכו להתמקד בהם כדי לחזק את השרירים הרצויים ולשפר טכניקה.

תחומי ספורט להתמקד בהם

בעקרון אם מסתכלים באופן סטטיסטי אז המצליחים הגדולים ביותר בנינג’ה הם מתאמנים שסוג הפעילות שלהם קשורה לפלג גוף עליון, רוב המתקנים בנינג’ה הם כאלו שפלג הגוף העליון עובד בהם חזק יותר ולכן יש חשיבות לעבוד בעיקר על חיזוק שרירי הגב, הידיים, הכתפיים, החזה והבטן.

• אימוני מתח ומקבילים – כיוון שמרבית המתקנים בנינג’ה הם במצב בו אתם תהיו תלויים באוויר ומה שמחזיק אתכם זה שרירי הגב והידיים חשוב מאד להתאמן על אימוני מתח שונים ומקבילים, שיפור שלכם על המתח יסייע לכם להיות חזקים יותר על המתקנים.
• אימוני התנגדות – אימוני התנגדות הם חשובים מאד עבור התחרות בנינג’ה בעיקר אלו שעובדים על שרירי הליבה שכן היא מסת השרירים שתעבוד חזק מאד בייצוב שלכם על המתקנים ובצבירת המומנט לקפיצה בין מכשירים שונים.
• אימוני טיפוס – זה לא סוד שהמטפסים הם הצד החזק של המתחרים בנינג’ה, אימוני טיפוס יסייעו לכ להיות טובים יותר ברוב המתקנים של הנינג’ה.
• אימוני נינג’ה – אז אחרי כל זה היום כבר יש אימונים שלמים שנקראים אימוני נינג’ה, מתחמים בהם תפגשו פנים אל פנים עם מתקנים זהים לאלו שבנינג’ה.
• אימוני פארקור – מתאמני הפארקור הם השניים ביכולתם למטפסים, זהו ספורט אקסטרים המשלב יכולות אקרובטיות מרשימות לצד חיזוק השרירים בכל חלק בגוף בעיקר שרירי הליבה.